Usłyszałem dziś w radiu: pijcie wodę z solą i cukrem, bo jest gorąco. Rada sensowna i mająca pokrycie w przepisach — tylko nikt zwykle nie podaje liczb, a to właśnie liczby decydują o tym, czy napój ma sens, czy jest po prostu słodką wodą.
Rozmawiałem o tym długo z Naszym praktykantem. Zaczęło się od mojego przekonania, że skoro zamiast cukru dajemy miód, to wychodzi z tego coś pełniejszego. Skończyło się na wielu wnioskach dotyczących i prawa i codziennych praktyk.
Skoro jednak o miodzie piszemy tylko to, co da się zmierzyć, wypada tę samą miarę przyłożyć do własnych przekonań.
Izotonik to nie hasło, to cztery liczby
W Unii dwa oświadczenia o napojach węglowodanowo-elektrolitowych zostały dopuszczone — a to rzadkość, bowiem większość oświadczeń zdrowotnych kończy odrzucona. Dotyczą utrzymania wytrzymałości przy długim wysiłku i zwiększenia wchłaniania wody w czasie ćwiczeń.
Wolno ich jednak użyć wyłącznie wtedy, gdy napój spełnia wszystkie cztery warunki naraz:
- 80–350 kcal na litr z węglowodanów,
- co najmniej 75% energii z cukrów o wysokiej odpowiedzi glikemicznej — glukozy, jej polimerów, sacharozy,
- 460–1150 mg sodu na litr,
- osmolalność 200–330 mOsm/kg wody.
Przełóżmy to na kuchnię, bo w tej postaci nikomu to nic nie mówi.
Żeby trafić w przedział kaloryczny, potrzeba mniej więcej 25–110 g miodu na litr — od jednej do czterech łyżek. Żeby trafić w sód: 1,2–2,9 g soli, czyli zaledwie jedna czwarta do połowy płaskiej łyżeczki na cały litr.
I tu jest cała tajemnica rady z radia. Nie „szczypta”, nie „do smaku” — konkretna i zaskakująco mała ilość soli.
Miejsce, w którym muszę powiedzieć coś przeciw sobie
Skoro sprzedajemy miód, wygodnie byłoby napisać, że miód jest lepszym cukrem do izotoniku. Nie napiszę, bowiem rachunek mówi co innego.
Miód nie spełnia warunku dotyczącego rodzaju cukrów. W typowym miodzie fruktoza stanowi około 55% cukrów, glukoza około 45%. Tymczasem przepisy wymagają przewagi cukrów o wysokiej odpowiedzi glikemicznej, a fruktoza wchłania się inną drogą i ma indeks glikemiczny niski. W jednym z oświadczeń warunek jest jeszcze ostrzejszy: fruktoza nie powinna przekraczać jednej trzeciej wszystkich węglowodanów.
Napój z miodem tego progu nie osiąga. Domowa woda z miodem, solą i cytryną nie jest izotonikiem w rozumieniu przepisów.
Druga rzecz, którą warto wiedzieć: elektrolity w tym napoju pochodzą z soli, nie z miodu. Miód wnosi około 30 mg potasu na litr przy typowej dawce, cytryna dokłada kolejne 40. Razem to poniżej dolnej granicy tego, co uznaje się za sensowne w napoju sportowym. Miód jest tu źródłem cukru i smaku — nie źródłem minerałów.
Przyznaję to bez przyjemności, ale i bez żalu. Wolę wiedzieć.
Po co zatem w ogóle miód?
Z trzech powodów, z których żaden nie jest obietnicą zdrowotną — i wszystkie trzy sprawdzam sam, za każdym razem gdy nastawiam butelkę na rower.
Bo rozpuszcza się w zimnej wodzie. Cukier kryształ w chłodnej butelce osiada na dnie i zostaje tam do końca wycieczki; miód rozchodzi się od razu i zostaje rozpuszczony.
Bo ma smak. Woda z solą jest niesmaczna, a napój, którego nie chce się pić, nie nawodni nikogo. Brzmi banalnie, jednak w praktyce jest to kryterium najważniejsze: przy długim wysiłku wygrywa ten płyn, po który sięgasz odruchowo, a nie ten, który uznałeś za słuszny.
Bo to dwa różne cukry zamiast jednego. Glukoza i fruktoza wchłaniają się osobnymi drogami — glukoza przez transporter zależny od sodu, fruktoza inaczej. To fakt fizjologiczny, dobrze opisany, i powód, dla którego wiele komercyjnych napojów łączy kilka cukrów zamiast opierać się na jednym. Nie twierdzę, że dzięki temu miód jest lepszy. Mówię, że jest czymś innym niż sam cukier.
Dodam jeszcze jedno, choć to już mój prywatny argument: miód do butelki bierz ten najłagodniejszy. Akacja albo rzepak. Lipa w takim napoju daje o sobie znać tak wyraźnie, że po godzinie jazdy zaczyna męczyć.
Ogórek zamiast cytryny — i tu jest niespodzianka
Zdjęcia do tego tekstu robiła Martyna i wyszło na nich, że w dzbanku pływa ogórek, nie cytryna. Tak właśnie robimy go najczęściej, więc poprosiłem o policzenie i tego wariantu.
Ogórek wypada lepiej — i to mierzalnie. Świeży ogórek to około 147 mg potasu na 100 g. Dziesięć plasterków w litrze daje więc mniej więcej 147 mg, a razem z miodem — około 177 mg potasu na litr. Wariant z cytryną dawał ich siedemdziesiąt.
To ma znaczenie, bo dla napojów sportowych za sensowny uznaje się zakres 78–234 mg potasu na litr. Wariant z ogórkiem się w nim mieści. Wariant z cytryną nie.
Uprzedzam pytanie: nie, to nadal nie czyni z tego izotoniku. Warunek o rodzaju cukrów jest niespełniony niezależnie od tego, co wrzucimy do dzbanka. Poprawił się jeden parametr z kilku — i tyle. Ale skoro liczę, to liczę do końca, także wtedy, gdy wynik jest korzystny.
Jest też różnica, o której nie mówią tabele. Cytryna jest kwaśna i maskuje słoność; ogórek nie. Ten sam gram soli w wodzie z ogórkiem czuć wyraźniej. Jeśli wychodzi Ci za słono — zejdź do jednej piątej łyżeczki albo dorzuć kilka kropel cytryny do samego smaku. Ogórek daje za to coś, czego cytryna nie ma: wodnistą, ogrodową świeżość, która w upał smakuje inaczej niż kwas.
A kombucha?
Pytanie pada często, więc odpowiem krótko.
Kombucha to napój fermentowany — ma kwasy organiczne, resztkowe cukry i przyjemną kwasowość. Ale sodu praktycznie w niej nie ma, a to właśnie sód gubisz w upale z potem i to jego woda sama nie odda.
Jako napój po treningu, dla przyjemności — czemu nie. Jako zamiennik izotoniku — nie, chyba że dosypiesz soli. A wtedy równie dobrze możesz wyjść od zwykłej wody.
Przepis, bez obietnic
Na 1 litr chłodnej wody:
- 2–3 łyżki miodu (około 50–75 g),
- 1/4 płaskiej łyżeczki soli (około 1,5 g),
- 10 plasterków świeżego ogórka (około 100 g) — tak to robimy,
- albo sok z połowy do całej cytryny, jeśli wolisz na kwaśno.
Miód rozpuść najpierw w niewielkiej ilości letniej wody — nigdy w gorącej. Powyżej czterdziestu stopni ulatniają się z niego związki lotne, czyli dokładnie to, za co w dobrym miodzie się płaci. Resztę dolej zimną.
To jest przepis kuchenny, nie preparat. Smakuje dobrze, kosztuje grosze i zawiera to, o czym mówią w radiu. Nie jest izotonikiem w rozumieniu przepisów i nie zastąpi napoju sportowego przy maratonie.
Sam wożę go latem w bidonie i tyle mi wystarcza.
Czego nie napiszę
<p><p><p><p>Że miód „nawadnia”. Że „wspiera wytrzymałość”. Że jest „naturalnym izotonikiem”. Miód nie ma w Unii ani jednego zatwierdzonego oświadczenia zdrowotnego — nie dlatego, że jest bezwartościowy, lecz dlatego, że nikt nie przedstawił dowodów spełniających wymagany standard – a dziś trzeba się tym kierować.
Mogę za to powiedzieć, jak smakuje, skąd pochodzi i co się z nim dzieje w zimnej wodzie. A resztę pokazać liczbami — także wtedy, gdy liczby wypadają nie po mojej myśli.
Jeśli trenujesz długo i poważnie — porozmawiaj z dietetykiem sportowym, nie z pszczelarzem. Jeśli szukasz czegoś dobrego do bidonu na upalne popołudnie — jesteśmy tutaj.
Smacznego, pięknego życia!
O tym tekście. Powstał w rozmowie z moim asystentem AI. Doświadczenie z pasieki, decyzje i wnioski są moje — narzędzie pomogło zebrać przepisy, przeliczyć proporcje i sprawdzić, o czym wolno pisać, a o czym nie. Sprawdzenie tego samodzielnie zajęłoby mi wiele czasu, który wole poświęcić na praktyczną opiekę nad pasieką. A tak, dzięki temu tekst mógł powstać tego samego dnia, w którym o upałach usłyszałem w radiu.
Łukasz Nowak, Pasieka OMOMOM
Źródła: rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 (wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych, warunki dla roztworów węglowodanowo-elektrolitowych) · opinie naukowe EFSA NDA Panel z 2011 i 2018 r. · rozporządzenie (WE) nr 1924/2006.
Treści mają charakter informacyjny i nie zastępują porady dietetyka ani lekarza.